В топку белкового холивара) БЕРЕГИТЕ LBM - КУШАЙТЕ БЕЛОК
Очередная работ от коллектива авторов с участием Стюарта Филипса, одного из авторитетнейших "белковых" исследователей. Причем его подход считается довольно сдержанным в рекомендациях по необходимому кол-ву употребляемого белка, и соответственно их можно относить к минимально-оптимально рекомендуемым.
Итак, на прикрепленном изображении показана упрощенная схема использования пищевого белка в организме человека в СОСТОЯНИИ ПОКОЯ (в отсутствии регулярных тренировок). Из всего потребляемого с пищей за сутки белка, около 50% из употребляемого белка, используется на пластические нужды тканями, остаток употребленного белка далее поступает в периферическое кровообращение. При этом, только 10% из этого употребленного кол-ва, используется для синтеза белка в скелетных мышцах, а большая часть из того кол-ва белка, что попадает периферическое кровообращение, подвергается катаболизму.
И общие СВЕЖИЕ рекомендации (ну, да .. они не несут ничего нового, но лишнее подтверждение не помешает)
РЕКОМЕНДУЕМОЕ КОЛ-ВО БЕЛКА В УСЛОВИЯХ ПОЛОЖИТЕЛЬНОГО ЭНЕРГЕТИЧЕСКОГО БАЛАНСА
1. ~ 0,4 гр / кг массы тела в посттренировочном питании после силовой тренировки, для максимизации синтеза мышечного белка.
2. Потребляете белок/ планируйте приемы пищи с интервалом ~ 3-5 час в течение дня, для для максимизации синтеза мышечного белка в течение фазы бодрствования.
3. Старайтесь сделать один прием пищи (с белком) минимум за 1-3 часа до сна, чтобы компенсировать снижение синтеза мышечного белка, которое произойдет во время ночного голодания.
4. Чтобы максимизировать положительное влияние силовых тренировок на рост мышечной массы, ежедневное потребление белка должно составлять от ~ 1,6 гр/ кг/ сут и до 2,2 гр/ кг/ сут из расчета веса тела атлета (примерно это, 3 полноценных приема пищи в день, каждый из которых содержит ~ 0,53 гр / кг веса тела белка, или 4 приема пищи, содержащих ~ 0,4 гр / кг белка).
РЕКОМЕНДУЕМОЕ КОЛ-ВО БЕЛКА В УСЛОВИЯХ ОТРИЦАТЕЛЬНОГО ЭНЕРГЕТИЧЕСКОГО БАЛАНСА
1. Для оптимизации процесса поддержания LBM, ежедневные требования к потреблению белка повышаются.
2. Для сохранения LBM, наличие достаточного объема силовых тренировок, обязательно.
3. Для поддержания LBM (и возможно, некоторого роста веса тела), атлетов в течение длительного периода ограничения энергии (~8-16 недель и более), следует выбирать высококачественные источники белка, такие как сыворотка и казеин, или смесь каждого из них, чтобы оптимизировать контроль аппетита и обеспечить следование диете.
4. Для поддержания LBM, во время низкокалорийной диеты, рекомендуется потреблять ~ 2.3 - 3.1 гр/ кг веса тела/ сут (чем больше жира в теле, тем по более низкой границе из указанного диапазона потребления, соответственно чем меньше жира в теле атлета, тем потребности в белке повышаются).
Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training
Nutrients 2018, 10(2), 180; doi:10.3390/nu10020180
Tanner Stokes, Amy J. Hector, Robert W. Morton, Chris McGlory and Stuart M. Phillips
Department of Kinesiology, McMaster University, Hamilton, ON L8S 4L8, Canada
Received: 1 January 2018 / Accepted: 1 February 2018 / Published: 7 February 2018
http://www.mdpi.com/2072-6643/10/2/180/htm
ЗЫ: это кстати не означает, что на отдыхе кол-во белка нужно резко снижать ... хотя бы потому, что если каждый день какое то время (от 7 дней) в организм поступает какое то определенное кол-во белка (ну, например 2-3 гр/ кг), а в какой то из дней мы сокращаем существенно это кол-во, то из-за довольно долговременной адаптации тела к изменениям в поступлении белка, организм будет "предполагать", что в него в ближайшее время будет "загружено" то самое повышенное кол-во белка, и он будет продолжать окислять белок в привычном ему объеме, но т.к. взять ему белок из входящих продуктов будет неоткуда, то он (организм) позаимствует его из собственных ресурсов (мышцы/ лабильные белки/ белковый пул). И наоборот, если если долгое время пониженное кол-во белка, то при резком повышении этой дозы, организм просто не будет готов окислять на новом повышенном уровне, т.к. для адаптации к повышенному кол-ву поступающего с пищей белка, телу необходимо несколько дней.
http://znatok-ne.livejournal.com/26698.html
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ
ПРОСТОЙ СПОСОБ СКАЗАТЬ "СПАСИБО"!!!
https://vk.com/wall3065546_1689
"ЖЕНСКАЯ КНИГА" by Lyle McDonald w/Eric Helms | 2018
https://znatok-ne.livejournal.com/117326.html
БАДы: ОБНОВЛЕННЫЙ СВОДНЫЙ ДАЙДЖЕСТ
https://vk.com/wall3065546_1906
ISSN: ОФИЦИАЛЬНАЯ ПОЗИЦИЯ 2017 ПО ПОВОДУ ПРИЕМА БЕЛКА В КОНТЕКСТЕ АТЛЕТИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ
https://vk.com/wall3065546_1332
Книга о белке, Лайл МакДональд: Переваривание усваивание белка. Авторский перевод: © sergkomisar
clck.ru/BKJk7
Мифы о вреде высокого потребления белка в пищевом рационе.
znatok-ne.livejournal.com/10071.html
Содержание незаменимых аминокислот в различных источниках белка
znatok-ne.livejournal.com/15286.html
Немного о соевом белке
znatok-ne.livejournal.com/16718.html
Скорость усвоения белка в зависимости от продуктов питания
znatok-ne.livejournal.com/17313.html
Доказательства того, что устоявшиеся нормы о потребности в пищевом белке были значительно занижены
znatok-ne.livejournal.com/17953.html
Сколько нужно употреблять белка на низкоуглеводной диете?
znatok-ne.livejournal.com/22485.html
БУЧ и прочие затеи с циклированием белка
znatok-ne.livejournal.com/26698.html
Как правильно считать белОк: на "сухую" массу тела или на общую?
znatok-ne.livejournal.com/46001.html
Про гниение белка в ЖКТ ...
znatok-ne.livejournal.com/75477.html
И снова белок. Есть мнение, что его надо БОЛЬШЕ!
znatok-ne.livejournal.com/83045.html
Много протеинума
znatok-ne.livejournal.com/98616.html
КОНВЕРТИРУЕТСЯ ЛИ ИЗБЫТОК ПРОТЕИНА В ЖИР?
znatok-ne.livejournal.com/99851.html
ОСНОВНЫЕ ТЕЗИСЫ "The Protеin Book" by Lyle McDonald
znatok-ne.livejournal.com/33995.html
ОТКУДА ВЗЯТЬ 200 грБелка/сут В ПИТАНИИ?
https://vk.com/wall3065546_1594
